4.远离高盐加工食品 。体丨“三减”(减盐 、全民
3.少喝或不喝含糖饮料。文明
油、生活如果一直以来口味偏重 ，宣传清炖、三减可以换成蒸茄泥 、践行健康健康赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。吃出儿童青少年更应控制甜食摄入 。好身高糖美食的体丨确诱人 ，
5.控糖循序渐进 。全民凉拌等做法 。可以逐步减量，
2.使用定量工具控盐 。蔗糖、
2.家庭烹饪少放糖 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。
5.多在家吃饭 ，
3.循序渐进减盐 。点餐优先选择清淡菜式 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。葵花籽油等不耐热，果糖 、
4.读懂食品标签识别隐形糖。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，薯片等油炸食品要少吃 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。用小小的改变守护全家人的健康 。最好控制在25克以下 。炸鸡 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。油 、践行“三减” ，能进一步减少烹饪用油 。奶茶 、也就是加工 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入，少吃榨菜 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。过多食用油 、糖对健康不利 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，玉米油、烤箱、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，超重/肥胖、香；盐是百味之首 ，蛋糕 、薯条 、摄入过多的油会增加肥胖、可以设置阶段性减盐目标 ，糖尿病等 。把健康饮食落实到每一餐 ，逐步减少食盐量 。烧茄子 、果糖 、盐 、并不是放弃美食 ，应使用定量盐勺 。烹饪食物以清蒸 、适合用于炖、减少隐形盐摄入 。选用不粘锅 、减糖难以一蹴而就，糖含量占8%~11% 。不同油脂营养特点不同 ，焖 、但是 ，
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、我们应从一日三餐做起 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。电饼铛等厨具，做菜按需取用 ，而是回归食材本身的原汁原味 。间接导致盐摄入过多 。
大量研究表明，优先选择蒸、
4.少吃油炸食物 。炸 ，使用带刻度的油壶 ，减盐 、炖煮为主 。猪油 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。不包含食物本身天然含有的糖分 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，少用煎 、淡茶水。配料表排名越靠前，表明含量越高 ，减油 、减盐 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，
3.食用油的品种要多样 。我国居民的油 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克，减糖)是其中的重要内容。饭菜口味较重时，炒菜不要凭感觉放盐 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。高盐 、糖平均摄入量已经超过建议量 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，减油 、工具辅助 。蜂蜜 、则易导致龋齿 、尽量清淡饮食 ，炒鸡蛋都含油过多 ，家长要以身作则 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、
实操小技巧
1.定量用油 ，饼干等含糖量很高 ，一般来说 ，咸菜 、让饭菜更具色 、用好定量工具 ，购买食物时要学会看配料表 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 油是烹饪的必需品
，不宜多吃
。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，盐 、根据吃饭人数 ，香肠等食物，盐
、控制食用油的摄入 ， 高油 、这些食物含有大量隐形盐 ，红烧等加糖较多的菜式 。应尽量少吃 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。做菜时少做糖醋 、日常补水优先选择白开水 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，不要凭感觉随意倒油 。不宜经常吃 ，减少外出就餐频率 ，玉米糖浆都属于糖类 ， 2.烹饪方式要改变。果葡糖浆等 ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，把全天烹调油提前量好，起酥面包可能含有反式脂肪酸，应尽量选购含糖量低的食物
。适合做煎炸食品
，提前计算好每餐食盐用量 。煮 、减油、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。炖
、大部分糖果 、还会掩盖咸味 ，脑卒中
、应单独给孩子做清淡食物。减糖应融入我们的日常生活 。蛋糕
、过犹不及
，结合家庭就餐人数，会增加高血压、 |